Les acides aminés sont les composants de base des protéines, qui sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme. Parmi les 20 acides aminés existants, 9 sont considérés comme essentiels puisqu'ils ne peuvent être synthétisés par notre corps et doivent être apportés par l'alimentation. Mais où peut-on trouver ces acides aminés essentiels ?
Aliments riches en acides aminés essentiels
Les acides aminés sont des composants essentiels à la construction des protéines qui participent à de nombreuses fonctions importantes de l'organisme. Certaines protéines peuvent être synthétisées naturellement par le corps, mais d'autres acides aminés, appelés acides aminés essentiels, doivent être apportés par l'alimentation.
Viandes riches en acides aminés
Les viandes sont riches en acides aminés essentiels. Les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau sont particulièrement riches en leucine, isoleucine et valine, qui sont des acides aminés essentiels importants pour la récupération musculaire. Les volailles et le poisson sont de bonnes sources d'EAA.
Poissons riches en acides aminés
Les poissons sont une excellente source d'acides aminés essentiels. Le saumon, le thon et la truite sont particulièrement riches en acides aminés, notamment en méthionine et en lysine, qui sont des acides aminés essentiels importants pour la construction musculaire et la santé des os.
Œufs riches en acides aminés
Les œufs sont une autre source importante d'acides aminés essentiels. Le jaune d'œuf contient la plupart des acides aminés essentiels, alors que le blanc d'œuf est principalement constitué de protéines.
Produits laitiers riches en acides aminés
Les produits laitiers sont riches en EAA. Le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources d'EAA, notamment en lysine et en méthionine, des acides aminés essentiels importants pour la croissance musculaire et la réparation tissulaire.
Aliments végétariens et végétaliens contenant acides aminés essentiels
Il est possible pour les végétariens et les végétaliens de consommer des aliments riches en acides aminés essentiels. Voici une liste d'aliments végétaux qui contiennent des EAA :
- Quinoa
- Soja / Tofu
- Lentilles
- Haricots noirs
- Amandes
- Avocat
Il est important pour les végétariens et les végétaliens de combiner les aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont leur corps a besoin, comme expliqué ci-dessous.
Suppléments d'acides aminés essentiels
Les suppléments d'EAA peuvent être utiles pour les personnes qui ne parviennent pas à obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels dans leur alimentation. Ces suppléments peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur récupération musculaire et leur performance.
Lors de l'achat de suppléments d'EAA, assurez-vous de vérifier les ingrédients et de choisir un fabricant réputé et de confiance.
Combinaison d'aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels
Il est important pour les végétariens et les végétaliens de combiner les aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont leur corps a besoin. Voici quelques combinaisons d'aliments qui fournissent tous les EAA nécessaires :
Combiner légumineuses avec céréales
Pour les personnes qui optent pour une alimentation végétarienne ou végétalienne, la combinaison de légumineuses et de céréales peut être une stratégie efficace pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en certains acides aminés, tandis que les céréales comme le riz, le quinoa et le blé sont riches en d'autres acides aminés. En combinant ces deux types d'aliments dans un même repas, les acides aminés manquants peuvent être complétés pour former une protéine complète. Cette méthode est simple à suivre, économique et ne nécessite pas de suppléments coûteux. En plus de la combinaison légumineuses-céréales, d'autres combinaisons alimentaires peuvent également fournir tous les acides aminés essentiels aux végétariens et végétaliens.
Combiner noix et graines avec légumineuses
Les noix et les graines sont riches en acides gras essentiels et en acides aminés, mais ils ne fournissent pas tous les EAA nécessaires. Combiner des noix et des graines avec des légumineuses, comme le houmous, permet de fournir tous les acides aminés essentiels.
Combiner les légumineuses avec les légumes riches en acides aminés essentiels
Combinez les légumineuses avec les légumes riches en acides aminés essentiels pour obtenir une source complète de protéines végétales. Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches contiennent certains acides aminés essentiels, mais pas tous. Cependant, lorsque combinées avec des légumes riches en acides aminés, tel que les épinards, les champignons et les brocolis, une source de protéines complète est créée. Par exemple, le brocoli contient les acides aminés essentiels methionine et cysteine, qui sont absents chez les légumineuses. Ajouter du brocoli cuit dans une salade de haricots et une tranche de pain intégral créera un repas végétarien riche en protéines et en acides aminés essentiels.
